EXERCICE DE MEDITATION DE PLEINE CONSCIENCE / INITIATION AVEC UNE PSYCHOLOGUE

J’ai découvert les exercices de méditation de pleine conscience pendant mes études. La pratique régulière de la méditation qui s’est progressivement installée dans mon quotidien m’a été très bénéfique.

Je me suis ensuite penchée sur les recherches scientifiques en psychologie qui révèlent les bienfaits suivants :

Réduction du stress
Amélioration de la concentration
Meilleure gestion émotionnelle
Amélioration du bien-être émotionnel
Réduction de l’anxiété et de la dépression et amélioration de l’estime de soi
Plus grande détente corporelle qui tend à améliorer le sommeil
Renforcement de la résilience

En sachant et ayant expérimenté cela, comment ne pas avoir l’élan de proposer des exercices de méditation guidée pendant les séances de psychothérapie lorsque les personnes le souhaitent ?

Les exercices de méditation de pleine conscience, c’est un temps que l’on se donne. C’est un temps de présence à soi-même.

C’est un temps pendant lequel on tourne notre attention vers notre corps, vers nos émotions et même d’une certaine manière vers nos pensées car nous nous entrainons à accueillir TOUT ce qui est présent.

Nous éclairons ce qui se passe en nous en adoptant autant que possible une attitude d’ouverture, d’accueil, de curiosité aussi.

Dans cet espace, ce que nous sommes suffit !

Pour profiter de ses bienfaits, préférez méditez quotidiennement peu de temps, que plus longuement une fois par semaine.

Cinq minutes par jour au réveil par exemple avant de faire quoi que ce soit d’autre.

Et maintenant, comment médite-on ?

1. LE LIEU

Trouvez un endroit calme à l’extérieur ou à l’intérieur dans lequel vous vous sentez en sécurité. Ce calme et ce sentiment de sécurité vont naturellement favoriser votre concentration.

On peut bien sûr méditer partout et à n’importe quel moment. Simplement, cela risque d’être un plus gros défi. Alors, comme dans tout apprentissage, on commence petit ! 😊

2. LA POSTURE

De même, commencer par la posture assise est souvent une bonne option. Vous pouvez opter pour une chaise ou pour un coussin posé au sol.

Choisissez la posture dans laquelle vous serez confortable (pour ne pas être déranger trop rapidement par un inconfort physique) mais pas trop confortable non plus (pour ne pas vous endormir tout de suite !)

Adoptez une position dans laquelle vous avez le dos droit, détendu, sans appui sur un dossier.

Déposez-vous dans votre bassin, ancrez-vous.

Si vous vous sentez proche de vous endormir, gardez plutôt les yeux ouverts durant la méditation. Si, à l’inverse, vous vous sentez agité.e, les fermer vous aidera à vous apaiser.

3. L’ATTENTION

Amenez votre attention vers votre respiration.

Respirez naturellement.

Sentez l’air qui rentre par vos narines puis qui en ressort. Puis qui y entre à nouveau, etc.

Ou encore sentez votre ventre qui gonfle lorsque vous inspirez et qui se dégonfle lorsque vous expirez.

Sentez ce mouvement de vague qui vous parcourt.

Pour vous aider à vous concentrer sur chaque cycle respiratoire, vous pouvez compter chaque respiration ou encore associée une phrase que vous vous répétez intérieurement (« Je suis ici » sur l’inspiration « et maintenant » sur l’expiration).

4. FAIRE AVEC LA DISTRACTION

Tôt (2 secondes plus tard) ou tard (10 secondes plus tard ^^), votre esprit va s’évader, va se mettre à vagabonder.

C’est tout à fait naturel pour lui de fonctionner ainsi. Accueillez cette réalité.

Quand vous réalisez que vous n’êtes plus en train de sentir votre respiration, ramenez doucement et intentionnellement votre attention vers votre souffle.

Vous allez certainement faire ce « mouvement » de ramener votre attention vers votre souffle de nombreuses fois durant un exercice de méditation de pleine conscience.

Et c’est normal car c’est justement le coeur de la pratique.

5. L’ATTITUDE INTERIEURE

Méditez, c’est aussi (et peut-être même surtout) une question d’attitude envers soi et envers le monde.

Durant ce temps, cultivez une ouverture à votre expérience immédiate qu’elle soit agréable à vivre ou désagréable et de curiosité aussi.

Autorisez-vous à tout sentir, ressentir, en laissant les pensées (qui viennent qualifier de bonnes ou mauvaises toutes vos expériences internes et externes) vous traversez. Ne les suivez pas intérieurement, ramenez-vous dès que possible à votre sensation.

Par exemple, si vous êtes en colère, sentez votre cœur qui bat plus fort dans votre poitrine. Sentez votre souffle plus rapide, plus court. Soyez curieux.se de cette sensation de chaleur qui se diffuse dans votre corps (A quel endroit cela chauffe-t-il plus ?), de la tension qui s’accentue dans vos muscles (dans quel muscles ?), etc.

Lorsque des pensées viennent alimenter la colère en vous ramenant vers la situation ou la personne qui a déclenché cette colère, choisissez avec douceur de laisser ces pensées vous traversez sans les nourrir et revenez à vos sensations physiques.

Exercice de méditation de pleine conscience : initiation avec une psychologue